Последовательно выполняются следующие задания:

- равномерное плавание в полной координации со скоростью 0,3-0,4 м/с. Некоторые занимающиеся в это время выполняют плавание с доской при помощи только рук или ног. В течение данного периода возможны 2-3 кратковременных интервала отдыха. Интенсивность нагрузки должна соответствовать ЧСС 140-160 уд/мин;

- проплывание 100-метровой дистанции (4-5 раз) со скоростью 0,7 м/с в полной координации. Старт с тумбочки. Интервалы отдыха (в виде медленного плавания) между смежными заданиями должны обеспечивать полное восстановление работоспособности (по самочувствию занимающихся и визуальным наблюдениям тренера). Это период с 43-й по 60-ю мин. В одном из заплывов (желательно в последнем) следует финишировать с предельной или около предельной скоростью и соответствующим пиком ЧСС свыше 180 уд/мин;

- скоростное проплывание серии отрезков 5 X 25 м (или 6 X 20 м) с около предельной или предельной скоростью в полной координации. Интервалы отдыха между смежными проплывами - 1,5-2 мин; при этом работоспособность полностью не восстанавливается, а утомление должно возрастать по мере преодоления каждого отрезка. Это задание выполняется с 61-й по 72-ю мин. ЧСС в конце каждого последующего заплыва увеличивается; при этом последние 2-3 пика должны превышать 180 уд/мин;

- произвольное плавание (с 73-й по 82-ю мин может быть непрерывным и интервальным, с невысокой интенсивностью (ЧСС 135-150 уд/мин). Моторная плотность тренировочной нагрузки в основной части занятий должна составлять 52-65 %.